Калькулятор БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Что такое БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента, необходимых организму для жизнедеятельности. Белки (4 ккал/г) строят и восстанавливают ткани. Жиры (9 ккал/г) обеспечивают энергией, участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Углеводы (4 ккал/г) — основной источник энергии для мозга и мышц. Правильный баланс макронутриентов важнее общей калорийности.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора для расчёта базального метаболизма — количества калорий, которое организм тратит в покое. Формула учитывает вес, рост, возраст и пол. Результат умножается на коэффициент активности для определения суточной нормы калорий, которая затем распределяется по макронутриентам в зависимости от цели.

Распределение БЖУ по целям

Для похудения оптимальна повышенная доля белка: 35 % белков, 25 % жиров, 40 % углеводов — белок сохраняет мышцы при дефиците калорий. Для поддержания веса — сбалансированное соотношение: 30/30/40. Для набора массы — больше углеводов для энергии: 25 % белков, 25 % жиров, 50 % углеводов. Калькулятор рассчитывает граммы каждого макронутриента.

Как использовать результаты

Полученные значения — отправная точка для планирования рациона. Взвешивайте продукты и ведите дневник питания первые 2–3 недели, чтобы привыкнуть к порциям. Через 2 недели оцените динамику веса и самочувствие: если вес не меняется при цели похудения — уменьшите калорийность на 10 %. При наборе массы — увеличьте. Не снижайте жиры ниже 20 % от калорийности во избежание гормональных нарушений.