Калькулятор суточной нормы калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора считается одной из наиболее точных для расчёта базального метаболизма (BMR) — количества энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Она была разработана в 1990 году и учитывает вес, рост, возраст и пол. Для получения суточной нормы калорий базовый обмен умножается на коэффициент физической активности.

Как использовать результаты

Калькулятор показывает три значения: калории для поддержания текущего веса, для плавного похудения (дефицит 15–20 %) и для набора массы (профицит 15–20 %). Для безопасного снижения веса рекомендуется уменьшать суточный рацион не более чем на 500 ккал от уровня поддержания. Резкое ограничение калорий может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы.

Факторы, влияющие на калорийность

Реальная потребность в калориях зависит не только от перечисленных параметров. Генетика, состав тела, гормональный фон, качество сна, уровень стресса и даже климат вносят свои коррективы. Формула даёт ориентировочное значение — отправную точку для планирования рациона. Отслеживайте динамику веса в течение двух-трёх недель и корректируйте калорийность в зависимости от результатов.

Рекомендации по питанию

Помимо общей калорийности важно соблюдать баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Для поддержания здоровья рекомендуется получать 25–30 % калорий из белков, 25–30 % из жиров и 40–50 % из углеводов. При активных тренировках долю белка стоит увеличить для восстановления мышечных волокон. Для персональных рекомендаций обратитесь к диетологу.