Калькулятор пульсовых зон (по Карвонену)

Что такое пульсовые зоны

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений, соответствующие различной интенсивности нагрузки. Тренировки в разных зонах по-разному влияют на организм: от восстановления и сжигания жира до развития выносливости и увеличения максимальной мощности. Понимание своих пульсовых зон позволяет тренироваться эффективнее и безопаснее.

Формула Карвонена

Метод Карвонена учитывает не только максимальную ЧСС (220 − возраст), но и пульс покоя, что делает расчёт более индивидуальным. Формула: целевой пульс = пульс покоя + (макс. ЧСС − пульс покоя) × интенсивность. Резерв ЧСС (разница между максимальной и покоя) отражает функциональный потенциал сердечно-сосудистой системы.

Пять пульсовых зон

Зона 1 (50–60 %) — восстановление, разминка и заминка. Зона 2 (60–70 %) — зона жиросжигания, оптимальна для длительных тренировок. Зона 3 (70–80 %) — аэробная зона, развивает выносливость. Зона 4 (80–90 %) — анаэробная зона, повышает лактатный порог. Зона 5 (90–100 %) — максимальная интенсивность, для коротких интервалов. Большая часть тренировок должна проходить в зонах 2 и 3.

Как измерить пульс покоя

Для точного определения пульса покоя измерьте ЧСС утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Считайте удары за 60 секунд или за 15 секунд, умножив результат на 4. Повторите измерение три-пять дней подряд и возьмите среднее значение. У тренированных людей пульс покоя обычно составляет 50–65 уд/мин, у нетренированных — 65–85 уд/мин.