Калькулятор одноповторного максимума (1RM)

Что такое одноповторный максимум (1RM)

Одноповторный максимум (1RM, One Rep Max) — это максимальный вес, который человек может поднять в данном упражнении за одно повторение с правильной техникой. Этот показатель используется для планирования тренировок, отслеживания прогресса и расчёта рабочих весов. Прямое тестирование 1RM несёт риск травмы, поэтому его часто рассчитывают по формулам на основе субмаксимальных подходов.

Формула Бжицки

Формула Бжицки (Brzycki, 1993) — одна из самых популярных для расчёта 1RM: 1RM = вес × 36 / (37 − повторения). Она наиболее точна при количестве повторений от 1 до 10. При большем числе повторений погрешность возрастает. Калькулятор также показывает таблицу тренировочных весов в процентах от рассчитанного 1RM для удобного планирования нагрузки.

Как использовать таблицу процентов

Таблица процентов от 1RM помогает подобрать рабочий вес для различных тренировочных целей. 90–100 % — максимальная сила (1–3 повторения), 80–90 % — силовая работа (3–5 повторений), 70–80 % — гипертрофия (6–12 повторений), 60–70 % — силовая выносливость (12–20 повторений). Правильный подбор интенсивности — ключ к прогрессу.

Рекомендации по тестированию

Для расчёта используйте подход с весом, который позволяет выполнить 3–10 повторений до отказа. Перед тестированием хорошо разомнитесь и выполните 2–3 разминочных подхода. Убедитесь, что техника не нарушается на последних повторениях. Тестируйте 1RM не чаще одного раза в 4–6 недель для отслеживания прогресса.