Калькулятор суточной нормы белка

Зачем организму белок

Белок (протеин) — важнейший макронутриент, необходимый для строительства и восстановления мышечной ткани, синтеза гормонов, ферментов и антител. Каждая клетка тела содержит белок, и организм нуждается в его регулярном поступлении с пищей. Недостаток белка приводит к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета и замедлению обмена веществ.

Суточная норма белка

Суточная потребность в белке зависит от массы тела, уровня физической активности и целей. Для обычного человека рекомендуется 1,2 г белка на килограмм веса. При похудении норма такая же — белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий. Для поддержания активного образа жизни — 1,5 г/кг. При наборе массы — 2,0 г/кг, а для интенсивных тренировок — до 2,2 г/кг.

Источники белка

Лучшие источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и соя. Куриная грудка содержит около 31 г белка на 100 г, творог — 18 г, яйцо — 6–7 г, чечевица — 9 г. Для оптимального усвоения распределяйте белок равномерно по приёмам пищи — по 20–40 г за раз. Комбинируйте животные и растительные источники для полноценного аминокислотного профиля.

Избыток белка

Потребление более 2,5 г белка на килограмм веса длительное время может повышать нагрузку на почки и печень, особенно при уже существующих заболеваниях. Здоровым людям умеренный избыток обычно не вреден, но и не даёт дополнительных преимуществ для роста мышц. Калькулятор помогает определить оптимальное количество белка для вашей цели без избытка.